Som vi alle ved, er stærke ben og lunger afgørende for top præstation på cyklen. Men din core spiller en lige så vigtig rolle, og denne tid på året er perfekt til at opbygge og styrke den. En stærk core giver dig stabilitet, balance og en mere effektiv kraftoverførsel, når du cykler.
Gennem hele min karriere har jeg altid sørget for at fokusere på core-træning, især om vinteren. Så i denne uges nyhedsbrev vil jeg dele mine tre yndlingsøvelser til at styrke din core. Ingen af dem kræver udstyr, og du kan nemt lave dem overalt. Jeg bruger normalt vores MAD.ONE track pants til styrketræning – har du prøvet dem endnu?
1. Donkey Kicks
Denne øvelse er fantastisk for din lænd og baller. Der findes mange variationer, og jeg kan godt lide at blande dem for virkelig at mærke musklerne arbejde.
Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Løft og stræk det ene ben ud, indtil det er i tråd med din ryg. Lav 10 små op- og nedadgående fjedringer for at aktivere din balde. Sænk derefter benet til udgangspositionen og løft det op igen, denne gang med bøjet knæ – som et æsel, der sparker bagud. Lav 10 gentagelser, skift derefter ben.
Du kan også tilføje en Rainbow Kick variation. Stræk det ene ben lige tilbage, løft det op, og før det i en kontrolleret bue over det støttende ben, hvor du let rører gulvet på den modsatte side. Før det tilbage op og over til udgangssiden, hold hofterne i vater og core spændt. Lav 10 af disse på hvert ben.
2. Planke
Dette er en klassisk core-øvelse – enkel, men den virker. Jeg laver altid både en almindelig planke og en sideplanke – på hver side, selvfølgelig.
Hvis sideplanken føles for let, kan du tilføje en lille bevægelse. Sænk dine hofter et par centimeter mod gulvet, og pres dem derefter op til udgangspositionen. Eller, når du er i en stabil sideplanke, løft dit øverste ben til hoftehøjde, hold det strakt med tæerne pegende fremad, og bevæg det let op og ned. Det ser måske let ud, men du vil helt sikkert mærke det.
3. T-Raise
Denne er fantastisk for den øvre ryg og de nedre trapezius muskler. Den forbedrer kropsholdning, skulderstabilitet og den generelle udholdenhed i den øvre ryg.
Lig på maven med armene strakt ud til siderne, så de danner en "T-form", med tommelfingrene pegende opad. Løft armene let fra jorden, og sænk dem derefter kontrolleret ned igen. Jeg kan virkelig godt lide denne øvelse, fordi den hjælper meget med min kropsholdning – både på og af cyklen.
Så er der det! Disse tre øvelser har været mine foretrukne core-øvelser gennem hele min karriere. Især de forskellige variationer af Donkey Kicks har altid været en del af min træningsrutine.
Hvis du vil få en god start på den nye sæson, så prøv at lave disse tre øvelser regelmæssigt. Jeg vædder på, at du vil mærke forskellen på cyklen på ingen tid.
God fornøjelse!
Bedste hilsner,
Jakob
