Comme nous le savons tous, des jambes et des poumons puissants sont essentiels pour une performance optimale à vélo. Mais votre tronc joue un rôle tout aussi important et cette période de l'année est parfaite pour le développer et le renforcer. Un tronc solide vous donne de la stabilité, de l'équilibre et un transfert de puissance plus efficace lorsque vous roulez.
Tout au long de ma carrière, j'ai toujours veillé à travailler mon tronc, surtout en hiver. C'est pourquoi, dans la newsletter de cette semaine, je souhaite partager mes trois exercices préférés pour renforcer votre tronc. Aucun d'entre eux ne nécessite d'équipement, et vous pouvez facilement les faire n'importe où. Je porte généralement nos pantalons de survêtement MAD.ONE pour la musculation - les avez-vous déjà essayés ?
1. Donkey Kicks (coups de pied de l'âne)
Celui-ci est excellent pour le bas du dos et les fessiers. Il existe de nombreuses variations, et j'aime les mélanger pour vraiment sentir les muscles travailler.
Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Levez et tendez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec votre dos. Faites 10 petits rebonds de haut en bas pour activer votre fessier. Puis abaissez votre jambe jusqu'à la position de départ et remontez-la à nouveau, cette fois en pliant votre genou – comme un âne qui donne un coup de pied vers l'arrière. Faites 10 répétitions, puis changez de jambe.
Vous pouvez également ajouter une variation de Rainbow Kick (coup de pied arc-en-ciel). Tendez une jambe droite vers l'arrière, soulevez-la et déplacez-la en un arc contrôlé au-dessus de la jambe d'appui, en tapant légèrement le sol de l'autre côté. Ramenez-la vers le haut et vers le côté de départ, en gardant vos hanches de niveau et votre tronc engagé. Faites 10 de ces exercices sur chaque jambe.
2. Planche
C'est un exercice de gainage classique – simple, mais efficace. Je fais toujours une planche normale et une planche latérale – de chaque côté, bien sûr.
Si la planche latérale vous semble trop facile, vous pouvez ajouter un petit mouvement. Abaissez vos hanches de quelques centimètres vers le sol, puis remontez-les jusqu'à la position de départ. Ou, une fois en position stable de planche latérale, levez votre jambe supérieure à hauteur de hanche, en la gardant droite avec les orteils pointant vers l'avant, et bougez-la légèrement de haut en bas. Cela peut sembler facile, mais vous le sentirez certainement.
3. T-Raise
Cet exercice est excellent pour le haut du dos et la partie inférieure des trapèzes. Il améliore la posture, la stabilité des épaules et l'endurance globale du haut du dos.
Allongez-vous face contre terre, les bras tendus sur les côtés, formant un « T », les pouces vers le haut. Soulevez légèrement vos bras du sol, puis abaissez-les en un mouvement contrôlé. J'aime beaucoup cet exercice car il m'aide énormément avec ma posture – aussi bien sur le vélo qu'en dehors.
Et voilà ! Ces trois exercices ont été mes mouvements de gainage préférés tout au long de ma carrière. Les différentes variations de Donkey Kicks, en particulier, ont toujours fait partie de ma routine d'entraînement.
Si vous voulez prendre une longueur d'avance sur la nouvelle saison, essayez de faire régulièrement ces trois exercices. Je parie que vous remarquerez la différence sur le vélo en un rien de temps.
Profitez-en !
Cordialement,
Jakob
